چاوشی

بسمه تعالی

تغذیه

 قسمت اول:برنامه غذايي كودكان مدرسه رو

  3واحدگروه شيرولبنيات،2تا3واحدگوشت،تخم مرغ وحبوبات،3تا5واحدسبزي وميوه ها،6تا11 واحدگروه نان وغلات

كودكان سنين مدرسه علاوه بر3وعده اصلي به ميان وعده هم نيازدارند.زيرا ذخيره گليكوژن دراين دانش آموزان فقط براي2تا3ساعت كافي است.

ميان وعده نبايدبه عنوان يك وعده اضافي درنظرگرفته شودومثلاًنمي تواندغذاي كاملي مثل ناهار باشد.

*انواع ميوه هاي تازه(مانند:سيب،خيار،هويج،گلابي،موز)انواع ميوه هاي خشك(ازقبيل:خرما،توت خشك،برگه ها،‌كشمش وانجيرخشك)انواع ساندويچ هاي خانگي،انواع خشكبار(نخودچي،عدس برشته ،گندم بوداده، برنجك، پسته،بادام و فندوق خام وغيرشور)،لقمه نان همراه با پنيروگردوياخياروگوجه فرنگي يا نان وتخم مرغ،

ميان وعده هاي مناسبي براي دانش آموزان هستند.*

مصرف تنقلات،باارزش تغذيه اي كم وحاوي نمك ورنگ وافزودنيهاي مختلف نيزهرگزتوصيه نمي شود.

با شروع فصل پاييزوبازشدن مدارس،فرزندا ن شما بيش ازهرزمان ديگرازخانه دورمي ماندوبه همين دليل، تعذيه اوبه طوركامل تحت كنترل والدين نيست.ممكن است اوازبوفه مدرسه يادوستانش وگاهي درراه مدرسه ،موادغذايي نامناسب وهله هوله هاي بي ارزش تهيه كندكه اين مساله مي تواندبه سلامت اوصدمه بزند.با توجه تأثيرپذيري كودكان ازهمسالانشان،ممكن است ذائقه كودك يا نوجوان شماتحت تأثيرسليقه غذايی دوستانش تغييركندوبه موادغذايي بي ارزش روي آورد.

بنابراين نظارت ودقت برنحوه تغذيه فرزندان ازاهميت زيادي برخورداراست وبه يادداشته باشيد بسياري ازعادات غذايي درسنين كودكي شكل مي گيرد.بنابراين اصلاح آن دراين دوران،مي تواندازبروزبيماريها دربزرگسالي پيشگيري كند.والدين ميتوانند اولين ومهم ترين الگوي كودكانشان باشند.آنان بايدآنچه راكه از نظرتغذيه و فعاليت هاي روزمره براي كودكانشان ضروري مي دانند،رعايت كنند؛چراكه آموزش به كودك تنهابا"گفتن"كارسازنخواهد بود،بلكه آنان عمل شما راالگوقرارمي دهند.هرگزكودك را وادارواصراربه خوردن غذا نكنيد.غذا خوردن به زورياباتهديدوتطميع وجايزه دادن،به هم خوردن اشتهاي كودك رادرپي خواهدداشت وعادات غذايي نامناسبي دراوايجادخواهدكرد.اغلب اين كودكان،بعدها كه كسي نيست تاغذاراباروشهاي مختلف به آنهابخوراند،دچاركم خوري يا پرخوري مي شوند.برخي بزرگسالان هم كه دركودكي به زورتغذيه شده اند، حس سيري ندارندوبي دليل وبي اندازه غذامي خورند.بهتراست غذاهايي راكه فرزندتان ميلي به خوردن آنها ندارد،درحضوركودك وبااشتياق بخوريدتااونيزبه مروربه خوردن آن راغب شود.

يكي ازمهم ترين وعده هاي غذايي بخصوص براي كودكان ونوجوانان(كه درحال رشدهستند)وعده صبحانه استوالبته بايدگفت كم نيستنددانش آموزاني كه ازخوردن آن طفره مي روند.خوردن صبحانه براي كودكي كه آماده رفتن به مدرسه مي شوند،بسيارمهم است ومادران عزيزبايدبه اين وعده غذايي اهميت ويژه دهند.زيرا حدود20تا25درصدانرژي روزانه ازطريق صبحانه تامين مي شود.مصرف صبحانه به كودكان كمك مي كند تافراگيري بهتري داشته باشند.كودكي كه صبحانه نخورده به مدرسه مي رود،همان ساعات اوليه صبح به ميزان قابل توجهي دچارافت قندخون مي شودوباتوجه به اينكه بيشترين زمان فعاليت ذهني دانش آموزان يادگيري مطالب درسي است،نخوردن صبحانه سبب كاهش توان ذهني شده،ميزان يادگيري آنهارابويژه دردرسهايي كه به تفكرنيازدارند،كاهش مي دهد.كودكاني كه صبحانه نمي خورند،درانجام تكاليف رياضي كارايي كمتري دارندوقدرت خلاقيت وابتكارآنان كاهش مي يابد.معمولاچنين دانش آموزاني دچارافت تحصيلي مي شوند.

اگركودك صبح ها دچاراحساس طعم بددهان، دل به هم خورردگي وتهوع شود،به طوري كه نتواند صبحانه بخورد،بايدازلحاظ خواب،احتمال وجود انگل روده اي ونيزازنظرروحي،رواني موردبررسي قرارگيرد. امااگرمشكلي ازاين نظرنداشته باشد،مي توانيدباتمهيداتي ساده وي رابه خوردن صبحانه تشويق كنيد.

بهتراست زمان خواب شبانه وخوردن شام راطوري تنظيم كنيدكه صبح بموقع وباكمال ميل صبحانه بخورد؛زيراديرخوابيدن وبدخوابي به ديربيدارشدن درصبح وبي ميلي به خوردن صبحانه منجرمي شود. نرمش مختصرصبحگاهي ودوش گرفتن نيزمي تواندميل به خوردن صبحانه راافزايش دهد.اگربراي صرف صبحانه زمان كافي نداريد،غلات پرك شده ازقبيل:گندم،جووذرت پرك به همراه شيروگاه شيرعسل می تواند صبحانه سريعي رادراختيارفرزندشماقراردهد.

يك صبحانه كامل مي تواندشامل2واحد(60گرم) نان ياغلات آماده صبحانه،يك ليوان شير،تكه كوچكي پنيريا10گرم كره ويك قاشق كوچك مربا ياعسل ويك فنجان چاي درصورت تمايل باشد.گاهي انجام تكاليف سنگين مدرسه،بخصوص درفصل امتحانات،دانش آموزان راچنان مشغول مي كندكه ازتغذيه غافل شده،چه بسا برخي وعده هاي غذايي راحذف مي كنند.والدين ازكناراين مساله نبايد بسادگي بگذرندچراكه مي تواندبررشد فعاليت ذهني اين گروه سني،تأثيرنامطلوب وگاه جبران ناپذيربگذارد.بسياري ازبيماري هاي دوران بزرگسالي مانند:بيماري هاي قلبي وعروقي،افزايش فشارخون،بعضي سرطان هاوافزايش چربي خون وديابت،به نحوه تغذيه دردوران كودكي برمي گردد.امروزه اين گونه بيماري ها،به دليل مصرف بسيارغذاهاي پرچرب و فوري،حتي دركودكان10سال به بالانيزمشاهده مي شود.

دكتراحمدرضا درستي:متخصص تغذیه وعضوهیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

تغذیه

 قسمت دوم:عوامل موثربررشدكودكان مدرسه اي:

آمارگوياي اين واقعيت تلخ هستندكه گروهي ازكودكان ايراني به دليل كمبودهاي تغذيه اي ازكوتاهي قد، لاغري و ضعف رنج مي برند، زيرا كمبودهاي تغذيه اي كودك راازرشدبالقوه بازمي داردوموجب كاهش سرعت رشد جسمي،اختلال دررشدبدني وكم شدن توانمندي ذهني مي شود، متأسفانه اغلب اين كمبودها،بيش ازاين كه به فقرونداشتن امكان تهيه غذامربوط باشد،به بي اطلاعي خانواده هاازتغذيه سالم ربط پيدامي كند.طبق بررسي هاي صورت گرفته،كمبودبرخي ويتامين هاوعناصرمعدني ازجمله ويتامينAوD،آهن،روي وكلسيم دركودكان ونوجوانان بويژه دختران نوجوان بسيارشايع است.

پیامدهای دریافت ناکافی غذاتنهالاغری ظاهری کودک نیست بلکه عوارضی بمراتب بیشترازآنچه شماتصورمی کنید،خواهدداشت.به طوری که درچنین کودکانی،کارآیی جسمی وذهنی کاهش می یابدونتیجه آن افت تحصیلی وتحمیل بارمالی برجامعه و خانواده خواهد بود.همچنین کوتاهی قد،بدشکلی اندام ها به دلیل کافی نبودن سلامت استخوان ها،کندی بهبودجراحات،زودبه زود بیمارشدن ودیربهبودیافتن،نامرتب شدن دوران ماهانه دردختران وبی حس وحالی،ازحال رفتن وخواب آلودگی ازاین عوارض هستند.اگرچه تغذیه نقش کلیدی دررشدکودک دارد،اماعلاوه برآن،عواملی مانندوراثت(ژنتیک)،بیماریهای مزمن،عوامل روحی،روانی و هورمون ها نیزدرضرب آهنگ رشد تأ ثیرگذارهستند.

تأثیرخواب،استرس وورزش دررشددانش آموزان

درفصل تابستان اغلب بچه ها زمان های طولانی ازشب را بیدارهستندوخیلی دیربیدارمی شوند.به این ترتیب، تنظیم خواب دانش آموزبه هم می خورد وبیدارشدن صبح زود،برایش بسیارسخت است.تابخواهدبه این شرایط عادت کند،وی وخانواده به زحمت زیادی می افتند. بنابراین لازم است والدین قبل ازشروع سال تحصیلی، زمان خواب فرزندانشان راسروسامان دهند تادرروزهای اول مهردچاردردسرنشوند.البته برخی دانش آموزان دربرابراین مساله مقاومت می کنندوهمچنان طی سال تحصیلی دیرمی خوابنداین درحالی است که دیر خوابیدن،یانامنظم خوابیدن به وضعیت تغذیه آنها لطمه واردمی کند.بسیاری ازاین کودکان،چاق یابسیارلاغروگاه کوتاه قدخواهند شد.

بنابراین داشتن زمان مشخص برای خوابیدن(درایام تعطیل وغیرتعطیل)وفضایی آرام ودورازهیجان،ضروری است.علاوه براینها،خواب مناسب دانش آموزبرفعالیتش درمدرسه، یادگیری ورفتارش بادیگران تأثیرمثبت دارد.به طورمثال یک کودک6تا12ساله حدود8تا10ساعت در24ساعت به خواب نیازدارد.اگرمی خواهید کودکتان خواب عمیق و مناسب داشته باشد،با گرسنگی اورابه بسترنفرستیدوقبل ازخواب،موادغذایی سنگين و محرک نظيرکافئین،شکلات وچای نیزدراختیارش نگذارید.

ازعوامل دیگری که برتغذیه ورشدکودکان تأثیرگذاراست، می توان به استرس اشاره کرد.تحمل کودکان مختلف درمقابل فشارهای روحی متفاوت است.برخی کودکان بسیارحساس هستندوهرنوع استرسی براشتهای آنهااثرمی گذاردکه درصورت تداوم می تواند مشکل سازباشد.حتی دربزرگسالان فشارهای روحی،مقدارغذای دریافتی را تحت تأثیرقرارمی دهد.بعضی افراد هنگام ناراحتی واسترس،اشتهای خودراازدست می دهند، درحالی که بعضی دیگردراین اوقات به پرخوری روی می آورند.

این روزها نقش واهمیت ورزش درسلامت بخصوص درکودکان درحال رشدکاملااثبات شده است.البته ورزش روزانه مناسب(نه شدید) به سلامت ورشدمناسب ومحکم شدن استخوانها کمک شایانی می کند،اما ورزش هایی که نیازبه کنترل(کاهش دادن)وزن کودک دارد،به رشدآنان لطمه جدی می زند.لازم است دراین دوره سنی ازکنترل وزن خود داری شود. بسیاری ازپسران كه به ورزش های رزمی سنگین روی می آورندونیز دخترانی که فعالیت هایی ازقبیل ژیمناستیک یاحرکات موزون(مثل باله)راانتخاب کرده اند،به کوتاهی قدمبتلا می شوند.توصیه می شودتاقبل ازبلوغ،کودکان بیشترازیک ساعت درروزبه فعالیت ورزشی شدید نپردازند.

دكتراحمدرضا درستي:متخصص تغذیه وعضوهیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

تغذیه

 قسمت سوم:موادغذايي ضروري براي دانش آموزان:

كودكان سنين مختلف به انرژي كافي براي انجام فعاليت هاي خودنيازدارند.کودکان سنین مدرسه ونوجوانان بایدازکربوهیدرات ها(قندها)وچربی ها درحداعتدال استفاده کنند.اگرکودک اضافه وزن نداشته باشد،الزامی به مصرف لبنیات کم چرب(تاابتدای بلوغ)ندارد.بهتراست کودکان قبل ازسنین مدرسه،درصورتی که اضافه وزن ندارند،علاه برمصرف لبنیات معمولی(و نه کم چربی) ،به اندازه یک تا2قاشق کره،خامه وسرشیرنیزدررژیم غذایی خودداشته باشند.چربی ها علاوه برانرژی،مقداری ازویتامین های محلول درچربی را نیزتأمین می کنندوبااین حال،مصرف زیاد  غذا های  پرچرب وبویژه چربی گوشت قرمزحتی برای کودکان توصيه نمی شود.

کربوهیدرات هاعمدتاًدرنان،برنج،ماکارونی،ذرت ودیگرغلات وجود دارندونقش آنها درتأمین انرژی بسيارمهم است.مصرف نان،برنج،گاهی بیسکویت وكیک وکلوچه(به عنوان میان وعده)و تنقلاتی مانند:برنجک وگندم برشته بخشی ازانرژی موردنیازکودک را تأمین می کند.کودکان و نوجوانان باید دربرنامه غذایی روزانه خود ازمنابع پروتئین حیوانی(گوشت سفیدوقرمز،تخم مرغ وشیر)وپروتئین گیاهی(حبوبات وغلات)به اندازه کافی استفاده کنند.اگربه علت کمبود دریافت انرژی شوند،ازوظیفه اصلی خود که رشدسلول وترمیم بافت هاست،بازمی مانندورشدو نموکودک دچاراختلال می شود.زمانی پروتئین می تواندنقش اصلی را دربدن انجام دهدکه انرژی به میزان کافی تأمین شود.بنابراین کودکان ورزشکاربه پروتئین بیشتری نیازدارندوبایدموادغذایی حاوی پروتئین بیشتری دریافت کنند.

دراین میان،یکی ازویتامین های بسیارمهم دررشدوسلامت کودکان، ویتامینAاست.منابع حیوانی ویتامین Aشامل:جگر،قلوه،زرده تخم مرغ، شیرولبنیات پرچرب،کره ومنابع گیاهی این ویتامین نیزشامل:سبزیهای برگ سبزتیره(اسفناج،برگ چغندر،کاهو)،سبزیهای زرد،قرمزونارنجی (هویج،کدوحلوایی،فلفل قرمز)، میوه های  زردونارنجی(زردآلو،آلو،هلو،طالبی،گرمک، خربزه،انبه،قیسی،خرمالووموز)است.

رشداسکلت بدن کودکان ونوجوانان وسلامت استخوان ها،نیازبه مقدارکافی ویتامینDدارد.این ویتامین باافزایش جذب کلسیم وفسفرازروده باریک به استحکام استخوان ها کمک می کند.جگر،ماهی،زرده تخم مرغ،پنیروماست ازمنابع این ویتامین هستند.ولی تأمین این ویتامین اغلب ازطریق تماس مستقیم نورخورشید(نه ازپشت شیشه)به پوست صورت می گیرد.زمان این تماس مستقیم برای تمام بدن حداقل10دقیقه وبرای دست ها وصورت،30دقیقه است.

دردوران بلوغ،به دلیل افزایش نیازبه انرژی،نیازبه ویتامین های گروهBافزایش می یابد،زیراویتامین های گروهBبرای آزادشدن انرژی ازکربوهیدرات هالازمند.ویتامین درسبوس غلاتوجوددارد.بنابراین توصیه می شودازنان های سبوس داربیشتراستفاده شود.ویتامینB₂ نیزدرلبنیات به مقدارمناسب وجودداردوبه طورکلی ویتامین هایB₂،₁ BوB₆ درگوشت،جگر،زرده تخم مرغ،غلات وحبوباتوجوددارند.از طرف دیگر،ویتامینB₉ یااسیدفولیک درسبزیجاتفراوان است وبرای سلامت سیستم عصبی ورشدکودکان ضروری است.ویتامینB₁₂ فقط درغذاهای حیوانی مانند:گوشت قرمز،جگر،تخم مرغ،شیرولبنیات وجوددارد.

ویتامین Cبرای ساخته شدن بافت های پیوندی دربدن وهمچنین برای ایجاد مقاومت بدن درمقابل بیماری ها ضروری است.به همین دلیل،کودکان ونوجوانان بایدهرروزازمنابع غذایی غنی ازویتامینCمانند:انواع مرکبات،گوجه فرنگی،انواع فلفل سبز،کلم،گل کلم،سیب زمینی،شلغم،ترب، پیاز،طالبی،کاهووانواع سبزیهای تازه استفاده کنند.

درعین حال به دلیل رشدسریع استخوان های بدن، نیازبه کلسیم دردوران کودکی وبلوغ بیش ازبزرگسالی است.اگرنوجوانان هرروزازشیریا فرآورده های آن(ماست،پنیر،کشک)به مقدارکافی استفاده کنند،نیازبه کلسیم درآنان تأمین می شود.بنابراین لازم است کودکان روزانه حدود3لیوان شیروماست مصرف کنند.مصرف شیروماست روزانه بیش ازمیزان سفارش شده برای کودکان توصیه نمی شود.درنقطه مقابل نوشابه های گازدار،دارای فسفات زیادهستندودرجذب کلسیم تداخل می كنند.اسیدکربنیک موجوددرآن نیزموجب دفع کلسیم می شود.به همین دلیل همه گروه های سنی بخصوص کودکان ازاین نوع نوشیدنی ها منع می شوند.

روی درتولیدپروتئین نقش مهمی دارد.کمبودروی وتولیدنشدن پروتئین کافی دربدن،رشدرابااختلال مواجه وبهبودوالتیام زخم هارانیزدچاروقفه می کند.کمبود روی به یادگیری وحافظه نیزصدمه جدی می رساند.جذب روی ازمنابع غذایی حیوانی بمراتب بیشترازمنابع گیاهی است.گوشت قرمز،گوشت سفید،تخم مرغ،بادام زمینی،کره بادام زمینی ودیگر مغزدانه ها،حبوبات،غلات بویژه وقتی با سبوس مصرف شوندودرنهایت سبزیهای سبزتیره وزردونارنجی ازمنابع غنی روی محسوب می شوند.

ید یکی دیگراز موادمغذی است که اغلب درغذاهای دریایی وجودداردوبرای مصرف کودکان توصیه می شوند.مقدار ید موجود درغذاهای گیاهی به یدخاک بستگی دارد.درایران خاک ازنظرید نسبتاً فقیراست.غذاهای دریایی مانند:ماهی ومیگوی آب شوروسبزیجاتی مانندکلم بروکلی خام،سویا،بادام زمینی سرشارازیداست.

کمبودآهن برتکامل مغزدر2 سال اول زندگی،لطمات جبران ناپذیرواردمی کند.همچنین کم خونی فقرآهن درکودکان سنین مدرسه موجب کاهش قدرت یادگیری می شود.ضریب هوشی این کودکان10-5امتیازکمتراز حدطبیعی برآوردشده است.این کودکان تغییرات رفتاری پیدا می کنندوابتلابه بیماریهای عفونی واحساس خستگی وضعف درآنهابیشتراست.ازجمله مواد حاوی آهن می توان به انواع گوشت،حبوبات،غلات دارای سبوس وحتی سبزیجات اشاره کرد.

دكتراحمدرضا درستي: متخصص تغذیه وعضوهیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران